Trainingsprogramm für Einsteiger: 10. bis 12. Woche

Trainingsprogramm für Einsteiger: 10. bis 12. Woche

Die Laufend-BKZ-Trainingsgruppe trifft sich zu einer gemeinsamen Trainingseinheit pro Woche, zudem sollen die Teilnehmer noch jeweils zwei Hausaufgaben erledigen. Das Programm für die Einsteiger, das AOK-Sportpädagogin Brigitte Würfel entwickelt hat, veröffentlichen wir einmal pro Woche auch an dieser Stelle.

Damit können sich Leser des Blogs, die keinen Platz in der Gruppe ergattert haben oder grundsätzlich lieber individuell trainieren, ebenfalls auf den Backnanger Silvesterlauf vorbereiten. In den ersten neun Wochen wurde das Pensum immer größer, nun geht es ums konstante Dranbleiben.

  • 10. bis 12. Woche, 28. bis 36. Einheit: Dreimal pro Woche jeweils 40 bis 50 Minuten Dauerlauf. Für alle Einheiten gilt: 5 Minuten locker Einlaufen mit eingebauten Koordinationsübungen, Dauerlauf im errechneten Pulsbereich (Männer: 220 minus Alter, davon 75 Prozent; Frauen: 226 minus Alter, davon 75 Prozent; jeweils für gesunde Menschen, +/- 10 Schläge), 5 Minuten Auslaufen mit anschließenden Kräftigungs- und Dehnübungen.

Zwischen den einzelnen Einheiten sollte immer mindestens ein Tag Pause liegen.

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